Připrav se s námi na Poděbradský triatlon – 2. díl

17. února 2025

V minulém dílu jsme se věnovali převážně tréninku techniky. Tu byste už měli mít v tuto chvíli víceméně zvládnutou. V dnešním článku se proto můžeme přesunout do první části hlavního tréninkového období, během kterého byste si měli začít budovat kondici na nadcházející sezónu.

Základem by pro vás vždy měl být objemový trénink. To znamená absolvovat velké množství tréninků v nízké intenzitě. Je však vhodné zařadit i rychlejší prvky. Do Poděbradského triatlonu zbývají asi čtyři měsíce, a pokud na něm chcete podat optimální výkon, tak je na čase se opřít i do intenzity.

V dnešním dílu si ukážeme, jak by tréninky v jednotlivých disciplínách mohly vypadat.

Plavání

Pokud s plaváním začínáte, je nejdůležitější stále pracovat na technice. Bez správně zvládnuté techniky nemáte šanci v plavání uspět. Pokud už ale techniku zvládáte, tak se můžete vrhnout do intenzity.

  1. Zrychlované úseky

Častá chyba řady lidí je, že se snaží zrychlit pouze zvýšením frekvence záběrů. Většinou přitom totiž současně zhorší účinnost záběru. Točí pak rukama sice rychle, ale moc se přitom neposouvají vpřed. Z toho důvodu je důležité se naučit plavat ve správné technice i v rychlosti. Právě k tomu jsou ideální zrychlované úseky.

Jsou dvě možnosti jak zrychlované úseky plavat plavat. První možností je začít každý úsek volně a postupně během něho zrychlovat. Druhá možnost je odplavat celý úsek volně, a pak každý další úsek rychleji. 

Typ tréninku, při němž postupně zrychlujete během úseku, je vhodný zejména pro ty, kteří mají problémy s technikou při vyšších intenzitách. Každý úsek totiž začínáte pomalu a můžete se tak soustředit na techniku. Při postupném zrychlování pak pokračujte jen do okamžiku, kdy zvládáte udržet správnou techniku. Jakmile zjistíte, že se vám technika „rozpadá“, tak přestaňte zrychlovat.

Druhým typem zrychlovaných úseků je zrychlovat každý další úsek. Tyto úseky jsou zvláště vhodné k tomu, abyste se naučili správně určit tempo, což vám pomůže lépe rozvrhnout síly a poznat optimální intenzitu.

Příklad hlavní série pak může vypadat třeba následovně: 6x 100 metrů, kdy každá další stovka by měla být rychlejší. Pauzy mezi úseky jsou 15–20 vteřin. Tento motiv můžete zařadit do tréninku jako rozplavání před hlavní sérii, nebo jako hlavní tréninkovou náplň. V takovém případě můžete celou sérii odplavat v tréninku několikrát.

  1. Krátké rychlé úseky

Pokud zvládáte udržet dobrou plaveckou techniku i v intenzitě, tak se můžete vrhnout do rychlých úseků. Jednou z variant jsou krátké úseky v nadzávodním tempu triatlonu. Nejčastější jsou úseky v délce 50–200 metrů, mezi kterými je pauza dlouhá zhruba 15–25 vteřin. Plavat byste je měli zhruba 90% intenzitou, nikdy ne na maximum.

Příklad hlavní série krátkých úseků by mohl vypadat třeba takto: 3 série, které zahrnují 10x 50 metrů rychle, s pauzami 15–20 vteřin mezi nimi (případně s intervalem startu každou minutu, pokud plavete zhruba za 45 sekund). Mezi sériemi můžete zařadit další pauzu, nebo ji doplnit vyplaváním.

  1. Dlouhé rychlé úseky

Další variantou tréninku jsou dlouhé úseky. Tento typ tréninku je zvlášť vhodný na navyknutí si plavat dlouhé vzdálenosti. Intenzita při těchto úsecích je nižší než závodní tempo v triatlonu. Nejčastěji se plavou úseky v délce 300–500 metrů, mezi kterými jsou pauzy dlouhé 20–30 sekund.

Cyklistika

I do cyklistického tréninku byste měli začít zařazovat delší intenzivní úseky. Můžete je klidně odtrénovat na trenažeru, kde se vám bude snáze kontrolovat intenzita. Zařadit byste měli zejména úseky na úrovni anaerobního prahu. Celkově byste měli v jednotlivých úsecích strávit přibližně 30–40 minut.

Pokud vám na kole chybí síla, tak můžete zařadit i krátké intenzivní úseky s nízkou kadencí šlapání.

Příklad hlavní série by mohl vypadat takto: 5x 8 minut na ANP s 2minutovými pauzami mezi jednotlivými úseky.

Běh

V běžeckém tréninku byste se měli, podobně jako v cyklistice, zaměřit zejména na úseky na úrovni anaerobního prahu. Také je dobré pracovat na svých slabinách. Pokud vám chybí rychlost, zařaďte do tréninku krátké úseky s dlouhými pauzami mezi nimi. Pokud se zaměřujete na sílu, přidejte krátké intenzivní výběhy do kopce. Pro zlepšení vytrvalosti přidejte dlouhé klusy.

Příklad hlavní série běžeckého tréninku by mohl vypadat takto: 4x 2 kilometry na ANP s 2minutovými pauzami mezi jednotlivými úseky.

Co dál můžete udělat

Kromě tréninku jednotlivých triatlonových disciplín můžete také zařadit kompenzační cvičení, posilování, nebo dechová cvičení. A pokud potřebujete nějakou motivaci, tak se přihlaste na Poděbradský triatlon. Registrace už je totiž spuštěna, naleznete ji ZDE.

Závěr

Každý člověk je individuální a každému sedí něco jiného. V tréninkovém seriálu si představíme jen obecné tréninkové principy. Pokud byste ale měli zájem o tvorbu tréninkového plánu přímo vám na míru, nebo máte jakýkoliv dotaz, tak se mi klidně ozvěte. 

Jan Volár: