Připrav se s námi na Poděbradský triatlon - 1. díl

04. listopadu 2024

Připrav se s námi na Poděbradský triatlon ­­­– 1. díl: listopad

Chtěli byste si v příštím roce vyzkoušet triatlon, nebo v něm už nějakou dobu závodíte, ale stále nemáte úplně jasno, jak se ideálně připravit na závody? Tak právě pro vás chystáme návod na to, jak si sestavit tréninkový plán, který vám pomůže v triatlonu uspět.

Každý měsíc se můžete těšit na nový díl tréninkového seriálu, který vám přiblíží, jak v daném měsíci trénovat. Postupně vás provedeme všemi fázemi přípravy a na závěr vyladíme formu na Poděbradský triatlon.

Díl 1: Začínáme s tréninkem na novou sezonu

Do závodů sice ještě zbývá dost času, ale pokud chcete být na letní závody v ideální kondici, tak musíte s tréninkem začít už teď. Trénink v tomto období ještě nebude tak intenzivní, ale nabízí ideální prostor pro výrazné změny v technice všech tří disciplín. Máte totiž stále dost času na to, abyste se na změny zvládli dostatečně adaptovat.

Pojďme se podívat na nejdůležitější věci, které byste se měli na podzim naučit a také na to, jak by podzimní tréninky měly vypadat.

Plavání

Není pochyb o tom, že plavání je nejtechničtějším sportem v triatlonu. Můžete toho naplavat sebevíc, ale bez správného zvládnutí plavecké techniky v podstatě nemáte šanci v plavání uspět. Platí ovšem i opak. Totiž to, že zvládnutí plavecké techniky vás bez většího úsilí ve vodě hodně zrychlí.

Zvládnou správně plaveckou techniku je ale mnohem složitější, než se na první pohled může zdát. Naučit se jí sám je v podstatě nemožné, proto bychom vám v první řadě doporučili si najít dobrého plaveckého trenéra, který vám na začátku s technikou pomůže.

V tomto článku si povíme pouze o třech základních dovednostech, které pro správné zvládnutí techniky musíte znát a umět.

  1. Rotace

Při kraulu nikdy nejste na břiše. Plavete buď na jednom boku, nebo na druhém. Přetáčení se z jednoho boku na druhý se říká rotace. Ta je důležitá ze dvou důvodů. Za prvé kvůli snazšímu nadechování a za druhé proto, abyste při plavání zabírali správnými svaly. Největší síla plaveckého záběru by totiž měla vycházet ze zádových svalů. Důkazem toho může být třeba pohled na plavce se vzpaženými pažemi. Ty tzv „křídla“, která jsou v této pozici patrná, jsou právě zádové svaly.

  1. Načasování

Kraulový záběr by měl vypadat takto: Ležíte na vodě na levém boku, levou paži máte vzpaženou a vytahujete ji co nejdál. Potom začnete levou rukou zabírat pod vodou a současně rotovat tělo na praví bok. Během celého tohoto záběru byste měli mít levé rameno pod vodou.

Mezi tím, co provádíte záběr levou paží pod vodou přenášejte pravou paži nad vodou do vzpažení. Celý proces pak proveďte na opačnou stranu. Tedy začněte na pravém boku a během záběru pravé ruky přerotujte tělo na druhý bok.

  1. Poloha těla

Při plavání je také důležité udržovat správnou polohu těla. Měli byste mít rovná záda. Břicho ani nohy by vám neměly padat a celé tělo byste měli udržovat u hladiny. Pro snazší udržení polohy je dobré intenzivněji kopat nohama, případně používat ploutvičky, nebo pullboy. Pokud vám budou padat ke dnu nohy, tak zkuste potopit níže hlavu. 

Plavecké tréninky

Na podzim byste se měli snažit pracovat zejména na technice. Do plaveckých tréninku můžete zařadit i různá technická cvičení, nebo krátké 25m sprinty. Ovšem i při nich si hlídejte to, abyste udrželi správnou techniku. Do tréninku můžete zařazovat i další plavecké styly, které vám mohou pomoci získat tzv. „lepší cit pro vodu“.

Cyklistika

Objem, nebo intenzita?

Už dlouho neplatí, že je cyklistický tréninku jen o najíždějí objemů. Ukazuje se, že pro podání ideálních výkonů je potřeba zařazovat celoročně i intenzivní tréninky. Neznamená to ale, že byste měli jezdit pořád závodním tempem. Podzimní období byste měli využít zejména pro vylepšení ekonomiky pohybu a zlepšení techniky šlapání. Pojďme se podívat, jak na to.

Technická cvičení na kole

Techniku šlapání lze zlepšit mnoha způsoby. Velmi efektivním nástrojem je trénink na cyklistických válcích. Dobré je také občas vyměnit silniční kolo za horské a vyrazit do terénu. Další možností je zařazení cyklistických technických cvičení při jízdě na trenažeru. Příklady takovýchto cvičení jsou třeba šlapání jednou nohou, nebo jízda s velmi vysokou kadencí.

Ekonomika pohybu

Pro zlepšení ekonomiku pohybu zařazujte tréninky krátkých sprintů. Mělo by se jednat o sprinty v délce zhruba 15 vteřin, mezi kterými jsou dvě minuty volného vyjetím. Každý týden můžete počet sprintů v tréninku navyšovat. Dostat byste se měli k tomu, že jich v jednom tréninku zvládnete 15-20. Klidně si je rozdělte do více sérii, tzn. že například po každém pátém sprintu si volnou jízdu protáhněte na pět minut. Tento typ tréninků zařazujte do plánu 1–2 týdně.

Běh

Běžecká technika

Podobně jako v ostatních disciplínách se i v běžeckém tréninku zaměřte na techniku. Hlídejte si zejména to, abyste se při běhu nezakláněli, měli uvolněná ramena, dělali správný pohyb nohou i paží a drželi rovná záda, aby se vám dobře dýchalo.

Nejlépe vám s technikou poradí zkušený běžecký trenér.

Techniku můžete zlepšovat tím, že do tréninků zařadíte běžeckou abecedu.

Kopce

Až budete po tréninkové pauze (pokud jste tedy nějakou měli) dostatečně rozběhaní, tak do tréninků přidejte rovinky, nebo 20–30vteřinové intenzivní úseky do kopce. Postupně byste jich měli v tréninku zvládnout odběhat 10–15. Krátké úseky zařazujte pak do plánu jednou týdně.

Tempáč

Poslední varianta tréninku, kterou byste měli zařadit do plánu jsou tempové běhy. To jsou takové běhy, během nichž postupně zrychlujete. První tempový trénink může vypadat tak, že po rozklusání odběhnete 3 min 60% intenzitou, 3 min 75% intenzitou, 3 min 90% intenzitou. Vše v kuse, bez pauzy mezi úseky. Každý další trénink prodlužujte jednotlivé úseky o 2-3 minuty.

Při „tempáčích“ nikdy neběhejte maximální intenzitou. Tu si šetřete až na závody. Tempové běhy byste měli zařazovat do plánu jednou týdně.

Co dál můžete udělat

Kromě tréninku jednotlivých triatlonových disciplín můžete také zařadit kompenzační cvičení, posilování, nebo dechová cvičení. A pokud potřebujete nějakou motivaci, tak se přihlaste na Poděbradský triatlon. Registrace už je totiž spuštěna, naleznete ji ZDE.

Závěr

Každý člověk je individuální a každému sedí něco jiného. V tréninkovém seriálu si představíme jen obecné tréninkové principy, pokud byste ale měli zájem o tvorbu tréninkového plánu přímo vám na míru, nebo máte jakýkoliv dotaz, tak se mi klidně ozvěte. 

Jan Volár: